材料(4人分)
- 米 2合
- 出汁 200ml
- 干し椎茸 2個
- 乾燥芽ひじき 3g
- 乾燥細切り昆布 3g
- 切り干し大根 10g
- ゆで大豆 50g
- にんじん 1/3本
- こんにゃく 30g
- 酒 大さじ1
- みりん 小さじ2
- 醤油 小さじ2
作り方
- 米は洗ってザルに上げておく。ひじきはさっと洗っておく。干し椎茸は200mlの水で戻ししておく。こんにゃく、切り干し大根は熱湯を回しかけ冷めたら絞って細かく切っておく。
- 炊飯器に①の米、酒、みりん、醤油を加え、干し椎茸の戻し汁、出汁を加え炊飯器の線に合わせる。足りない場合は水を加える。
- ②にひじき、絞ってスライスした干し椎茸、こんにゃく、切り干し大根、ゆで大豆、細切り昆布を加え普通に炊く。
管理栄養士クーコからの一言
切り干し大根にはニグニンという食物繊維が豊富に含まれていて、便通を良くするとともに、コレステ ロールを排出してくれます。また、体内の塩分を排出させるカリウムも豊富に含まれているのですから、 血圧を下げる効果がバツグンだということに説得力があります。
干しシイタケに含まれる多糖類のレンチナンは免疫力を高める他、悪玉コレステロールの合成を抑え、 分解を促し、体外への排泄を刺激し、高脂血症、高血圧にも効果があると言われます。干し椎茸は冷水で 時間をかけた戻し方が旨みをたくさん引き出せます。半日前~1日前に水に漬け込み、そのままラップ をして冷蔵庫で保管すると干し椎茸の旨みと栄養素をたっぷりと取ることができます。
切り干し大根や干ししいたけなどの乾物は、生の大根やしいたけと比べて栄養価がアップすると言われ ています。特に、切り干し大根は食物繊維が多く含まれ、切り干し大根は1食約 60g(乾燥状態で 15g) で約 3.2g の食物繊維が含まれていて、これはレタス 1 個分と同じくらいの食物繊維量となります。