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くりまわしレシピ[3]1日目

約 3 分
くりまわしレシピ[3]1日目

このレシピは、栄養のバランスを考えた食事で3日間繰り回す献立レシピです。
大人2人、子供二人という4人家族を想定しています。

食材の色分けは

 

 

を参考にしてください。

買い物リスト(3日間 4人分)

  • 鳥もも肉 600g
  • 魚肉ソーセージ 200g
  • 油あげ 2枚
  • ヨーグルト 1パック
  • 卵 2個
  • ブロッコリー2株
  • 人参 2本
  • 玉ねぎ 2個
  • しめじ 2パック
  • キャベツ 1/2たま
  • もやし 1パック
  • さつまいも 2本
常備しておきたい乾物
  • 長ひじき
  • あおさ
  • とろろ昆布
  • 干しぶどう

メニュー(オレンジ色はその日に調理するもの)

1日目 
  • 野菜と鶏肉のフライパン焼き
  • ひじきのマリネ
  • ヨーグルト
  • かきたま汁
2日目
  • さつまいもと鶏肉のこっくり煮
  • ブロッコリー
  • ヨーグルト
  • 味噌汁
3日目
  • キャベツと魚肉ソーセージ炒め
  • ひじきのマリネ
  • つけもの(市販品)
  • お吸い物

1日目のレシピ

1 野菜と鶏肉のフライパン焼き
材料

  • さつまいも 1本
  • たまねぎ 1こ
  • 人参 1本
  • ブロッコリー 1株
  • きのこ 1袋 (しめじ、ひらたけがおすすめ)
  • 鶏もも肉 300gくらい
  • ベーコン お好みで
  • 塩 小さじ1と1/2
  • 胡椒 (なくてもOK )

作り方

  1. フライパンにクッキングシートを敷く
  2. さつまいもを薄切りにして並べる。塩小さじ1/2をかけて、弱火で加熱
  3. 玉ねぎくし切り、人参や鶏モモ肉は一口大、ベーコンお好みで。順にフライパンに入れていき、
  4. 塩小さじ1をぱらりっとふり、5〜10分加熱
  5. ロッコリーは別で固めにゆでておく
  6. キノコ、ブロッコリーを入れる
  7. 胡椒をふりかけ出来上がり!あればハーブミックスなどふりかけるとなお良いです。

*この日、ブロッコリー2つをゆでて、一つ分は明日用に冷蔵庫へ。

2 ひじきのマリネ
材料

  • 長ひじき(1袋 乾燥 だいたい12〜15g)
  • マリネ酢(すし酢でも) 15g (小さじ 2強)
  • 干しぶどう (なくてもOK)

作り方

  1. ひじきを100ccの水に浸し(10分程度)弱火でさっと火を通す
  2. ざるにあけて水を切り、マリネ酢、干しぶどうを混ぜる

3 かきたま汁
材料

  • たまご 2個
  • あおさ(乾燥)
  • 塩 ひとつまみ

作り方

  1. 400ccの水にだしの素を入れて水を煮立てる(もちろん昆布や鰹で出汁をとればよりおいしい)
  2. 塩を入れる
  3. 沸騰したら溶き卵を回し入れる
  4. 汁椀に盛って、あおさを入れる

4 ヨーグルト
食べ方

アサイーなどのスーパーフード、干しぶどうなどをいれる

 

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