このレシピは、栄養のバランスを考えた食事で3日間繰り回す献立レシピです。
大人2人、子供二人という4人家族を想定しています。
食材の色分けは
を参考にしてください。
買い物リスト(3日間 4人分)
- 鳥もも肉 600g
- 魚肉ソーセージ 200g
- 油あげ 2枚
- ヨーグルト 1パック
- 卵 2個
- ブロッコリー2株
- 人参 2本
- 玉ねぎ 2個
- しめじ 2パック
- キャベツ 1/2たま
- もやし 1パック
- さつまいも 2本
常備しておきたい乾物
- 長ひじき
- あおさ
- とろろ昆布
- 干しぶどう
メニュー(オレンジ色はその日に調理するもの)
1日目
- 野菜と鶏肉のフライパン焼き
- ひじきのマリネ
- ヨーグルト
- かきたま汁
2日目
- さつまいもと鶏肉のこっくり煮
- ブロッコリー
- ヨーグルト
- 味噌汁
3日目
- キャベツと魚肉ソーセージ炒め
- ひじきのマリネ
- つけもの(市販品)
- お吸い物
1日目のレシピ
1 野菜と鶏肉のフライパン焼き
材料
- さつまいも 1本
- たまねぎ 1こ
- 人参 1本
- ブロッコリー 1株
- きのこ 1袋 (しめじ、ひらたけがおすすめ)
- 鶏もも肉 300gくらい
- ベーコン お好みで
- 塩 小さじ1と1/2
- 胡椒 (なくてもOK )
作り方
- フライパンにクッキングシートを敷く
- さつまいもを薄切りにして並べる。塩小さじ1/2をかけて、弱火で加熱
- 玉ねぎくし切り、人参や鶏モモ肉は一口大、ベーコンお好みで。順にフライパンに入れていき、
- 塩小さじ1をぱらりっとふり、5〜10分加熱
- ブロッコリーは別で固めにゆでておく
- キノコ、ブロッコリーを入れる
- 胡椒をふりかけ出来上がり!あればハーブミックスなどふりかけるとなお良いです。
*この日、ブロッコリー2つをゆでて、一つ分は明日用に冷蔵庫へ。
2 ひじきのマリネ
材料
- 長ひじき(1袋 乾燥 だいたい12〜15g)
- マリネ酢(すし酢でも) 15g (小さじ 2強)
- 干しぶどう (なくてもOK)
作り方
- ひじきを100ccの水に浸し(10分程度)弱火でさっと火を通す
- ざるにあけて水を切り、マリネ酢、干しぶどうを混ぜる
3 かきたま汁
材料
- たまご 2個
- あおさ(乾燥)
- 塩 ひとつまみ
作り方
- 400ccの水にだしの素を入れて水を煮立てる(もちろん昆布や鰹で出汁をとればよりおいしい)
- 塩を入れる
- 沸騰したら溶き卵を回し入れる
- 汁椀に盛って、あおさを入れる
4 ヨーグルト
食べ方
アサイーなどのスーパーフード、干しぶどうなどをいれる